خواص شیر برای پوست
روش استفاده از شیر برای داشتن پوست سالم
همه ما می‌دانیم که شیر به تقویت استخوان‌ها و کمک به رشد جسمانی کمک بسیاری می‌کند. امروزه از شیر علاوه بر مصارف خوراکی، استفاده‌های بسیاری زیادی نیز در صنعت زیبایی و سلامتی می‌شود. شیر به دلیل داشتن منابع مغذی فراوان کمک ویژه‌ای به شادابی و سالم نگه‌داشتن پوست و بدن ما می‌کند. در ادامه روش‌هایی معرفی شده که با استفاده از آن می‌توانید از فواید شیر برای پوست خود بهره ببرید. علاوه بر کمک به زیبایی و سلامت پوست شما، در محافظت شما از آلودگی هوا نیز موثر است
شیر به عنوان پاک‌کننده طبیعی صورت
با استفاده از شیر می‌توانید چربی اضافی، سموم و آلودگی‌ها را از پوست خود پاک کنید. مسدود شدن منافذ پوست می‌تواند باعث ایجاد جوش‌های سرسیاه، آکنه و سایر مشکلات پوستی شود. از همین رو شیر با کوچک کردن منافذ پوست، مانع از شکل‌گیری این جوش‌ها بر روی پوست می‌شود. با استفاده منظم از شیر، منافذ پوست به طور مؤثری کوچک‌تر شده و سالم و تمیز می‌شوند. در واقع، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که استفاده از شیر به‌عنوان پاک‌کننده می‌تواند بخشی از برنامه و روتین مراقبت پوستی شما باشد. پوست پس از تمیز شدن با شیر خام احساس طراوت و جوانی خواهد کرد.
چگونه می‌توان از شیر به‌عنوان پاک‌کننده صورت استفاده کرد؟
- مقداری شیر را در یک کاسه بریزید.
- یک پنبه یا یک‌پارچه تمیز را در آن به شیر آغشته کنید.
- آن را به آرامی روی پوست خود بکشید و سپس کثیفی‌های خارج شده از منافذ پوست را روی آن مشاهده خواهید کرد.
برنزه کننده فلورسان مخصوص مقاومت در برابر تابش شدید برنزه ای جذاب و یکدست را بر روی بدن اعمال می کند.
- برنزر فلورسان ویتامینه و غنی شده با آنتی اکسیدان ها و کیوتن
- رنگ دهی برنزه بسیار فوری با کرم برنزه کننده فلورسان
- برنزه شدن در دستگاه سولاریوم و حمام آفتاب با کرم برنزه کننده فلورسان
- برنزه کردن بدون ایجاد لک و قرمزی
- سولاریوم بدون تغییر رنگ
- کرم سولاریوم فلورسان دارای تناژ شکلات طلایی
- برنزر فلورسان پوست را هیدراته و نرم می کند.
- به خاطر داشته باشید برای برنزه کردن بدن خود از بهترین دستگاه سولاریوم و عینک سولاریوم استفاده نمایید.
- اولتراسان تولید کننده مجهزترین دستگاه سولاریم و لامپ سولاریوم استاندارد مطابق با آخرین استانداردهای جهانی می باشد.
شرکت ساسانیان پارسیان کهن تنها نماینده انحصاری برند فلورسان روسیه در ایران، امارات متحده عربی و خاورمیانه می باشد.
استفاده از شیر برای آب‌رسانی پوست
پوست خشک اغلب بسیار شکننده است و به سرعت پوسته‌پوسته می‌شود. خشکی پوست علاوه بر این‌ها موجب شده تا چروک‌های ریز زودتر از موعد روی آن نمایان شده و چهره شما را شکسته تر می‌کند. صابون‌های خشن، آب سخت و عوامل محیطی همه در از بین بردن رطوبت پوست و بر هم خوردن تعادل PH آن نقش دارند. چربی‌های اشباع موجود در شیر، پوست شما را آب‌رسانی کرده و به آن طراوت و تازگی می‌بخشد. اگر بتوانید از شیر بز برای پوست خود استفاده کنید، احتمالا نتیجه مطلوب‌تری ببینید. برای نرم شدت پوست و جلوگیری از روند پیری آن می‌توانید از شیر به عنوان یک ماده مرطوب‌کننده به صورت روزانه استفاده کنید.
چگونه می‌توان از شیر برای آب‌رسانی پوست استفاده کرد؟
- مقداری آرد گرم، چند قطره گلاب و شیر را با هم ترکیب کرده تا از آن یک خمیر به دست آید.
- این خمیر را روی صورت و گردن خود قرار دهید. مراقب باشید که با چشم تماس نداشته باشد.
- برای ۱۰ دقیقه منتظر بمانید و سپس با آب سرد یا ولرم آب‌کشی نمایید.
- بعد از شستشو و خشک شدن صورت، پوستی نرم و لطیف خواهید داشت.
استفاده از شیر به عنوان لایه‌بردار پوست
لایه‌برداری برای از بین بردن سلول‌های مرده سطح پوست و ایجاد یک لایه پوست جدید است. همچنان که سن بالا می‌رود، بدن ما به اندازه قبل قادر به تولید و جایگزینی سلول‌های پوستی جدید نیست. همین امر باعث می‌شود پوست ما پس از مدتی پیر، مات و خشن به نظر برسد. با لایه‌برداری منظم پوست، سلول‌های قدیمی پوست از بین رفته و سلول‌های تازه جای آنها را می‌گیرند. لایه برداری پوست به عنوان یک روتین پوستی می‌تواند به داشتن یک پوست شاداب و جوان کمک کند.
چگونه می‌توان از شیر به‌عنوان ماده لایه بردار استفاده کرد؟
- مقداری جو دوسر را با شیر مخلوط کنید و یک خمیر با قوام بسازید.
- خمیر به دست آمده را به آرامی و با انگشتان خود به روی صورت و گردن بمالید.
- اجازه بدهید خمیر برای ۵ تا ۸ دقیقه روی پوست بماند و سپس با آب ولرم آب‌کشی نمایید.
- این خمیر تمام سلول‌های مرده پوست سطح پوست را پاک کرده و پوست تازه و جوان‌تری را در معرض دید قرار می‌دهد.
- می‌توانید حداقل سه بار در هفته از این روش برای لایه‌برداری پوست خود استفاده کنید.
استفاده از شیر به عنوان تونر پوست
برای داشتن یک پوست شاداب و سرحال پس از یک روز سخت و طولانی می‌توانید از شیر کمک بگیرید. شیر می‌تواند به طور مؤثری چربی‌ها، آلودگی و مواد مضر پوست را تمیز کرده و آن را نرم و لطیف کند. این روش به ویژه برای افرادی که پوستی چرب یا مختلط و نیز مستعد آکنه دارند بسیار مفید است. اگر زیاد آرایش می‌کنید، پاک‌کردن آن با شیر می‌تواند به کوچک شدن منافذ پوستی شما کمک کند. شما می‌توانید همه مواد زائد و مواد شیمیایی را به‌وسیله شیر از پوست خودتان پاک کنید. شیر همچنین خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش داده و آن را جوان‌تر می‌کند.
چگونه می‌توان از شیر به عنوان تونر پوست استفاده کرد؟
- یک پنبه تمیز را به شیر آغشته کنید.
- پنبه را با حرکات دایره‌ای و به آرامی روی پوست خود بکشید.
- اگر پوست خشکی دارید می‌توانید چند قطره گلاب به آن اضافه کنید.
- ۱۵ دقیقه منتظر بمانید تا شیر روی صورتتان خشک شود.
- سپس با آب ولرم صورت خود را آب‌کشی نمایید.
- برای داشتن پوستی سالم و شاداب می‌توانید از این روش در روتین پوستی روزانه‌تان استفاده نمایید.
استفاده از شیر برای رفع آفتاب‌سوختگی
قرار گرفتن در معرض آفتاب برای پوست ما مضر است، به این دلیل که اشعه ماورا بنفش (UV) باعث ایجاد چین‌وچروک، پیری زودرس پوست و آسیب‌های این‌چنینی می‌شود. برخی افراد ممکن است به دلیل اینکه به طور مداوم در معرض آفتاب قرار می‌گیرند دچار آفتاب‌سوختگی شده و پوست آنها نیاز به ترمیم داشته باشد.
چگونه می‌توان از شیر برای رفع آفتاب‌سوختگی استفاده کرد؟
- کافی است مقداری زردچوبه و چند قطره آبلیمو به مقداری شیر سرد اضافه کنید.
- مقداری پنبه تمیز را به این محلول آغشته کرده و روی قسمت‌های آفتاب سوخته پوست بمالید.
- اجازه بدهید پوست‌تان برای ۱۰ دقیقه استراحت کند و سپس آن را آب‌کشی نمایید.
قرار گرفتن در معرض آفتاب برای مدت طولانی، خطر گرمازدگی را نیز افزایش می‌دهد.
استفاده از شیر برای از بین بردن جوش و آکنه
اگر از جوش زدن مکرر رنج می‌برید، شیر خام بهترین دوست شما است. شیر خام منافذ را از عمق تمیز می‌کند و روغن و جرم اضافی را که باعث آکنه می‌شود از بین می‌برد. اسیدلاکتیک موجود در شیر خام با میکروب‌هایی که باعث ایجاد آکنه و جوش می‌شوند مبارزه می‌کند. از شیر خام می‌توان برای پوست‌های چرب و همچنین خشک به‌عنوان یک ماده ضد آکنه استفاده کرد.
چگونه می‌توان از شیر خام برای جلوگیری از آکنه استفاده کرد؟
- با استفاده از پودر ماسک خشک و شیر خام یک خمیر غلیظ درست کنید
- اگر پوست شما چرب است، چند قطره گلاب اضافه کنید
- این خمیر را روی صورت خود بمالید
- بعد از 15 دقیقه با آب ولرم بشویید
استفاده از شیر خام برای درخشش پوست
پوستی درخشان توجه همه را به خود جلب می‌کند. همچنین نشان می‌دهد که پوست شما از سلامتی خوبی برخوردار است. برای اینکه به طور طبیعی براقیت پوست خود را به دست آورید، از شیر خام استفاده کنید. شیر خام پیری پوست را برطرف می‌کند، از رنگ‌دانه جلوگیری می‌کند، پوست را از داخل تمیز و مرطوب می‌کند، به‌عنوان یک ماده طبیعی عالی عمل می‌کند و باعث درخشش پوست با درخشندگی می‌شود.
نحوه استفاده از شیر خام برای درخشش پوست
- مقداری ذرات قند برداشته و آنها را در یک کاسه شیر خام مخلوط کنید
- صبر کنید تا شکر کاملاً حل شود
- مقداری پنبه به آن آغشته کنید و دولایه از مخلوط را روی صورت و گردن خود بمالید
- بگذارید 10-15 دقیقه بماند و سپس با آب تمیز بشویید
- اگر پوست شما خیلی خشک است، چند قطره ژل آلوئه‌ورا نیز اضافه کنید
شیر خام به‌عنوان ضدآفتاب طبیعی
آیا می‌دانید که می‌توانید از شیر خام به‌عنوان ضدآفتاب طبیعی استفاده کنید؟ تمام‌کاری که شما باید انجام دهید این است که قبل رفتن زیر آفتاب بسته زیر را روی صورت، گردن و سایر مناطق در معرض استفاده قرار دهید. به مدت 4 ساعت محافظت می‌کند.
چگونه می‌توان از شیر خام به‌عنوان ضدآفتاب استفاده کرد؟
- مقداری کشک برداشته و آن را با شیر خام مخلوط کنید تا یک خمیر غلیظ به دست آید
- این بسته را با استفاده از انگشتان یا پنبه روی پوست بمالید
- بگذارید 30 دقیقه بماند
- با آب ولرم بشویید
این ضدآفتاب از پوست شما به مدت‌زمان حدود 4 ساعت در برابر آفتاب محافظت می‌کند
رژیم شیر برای کاهش وزن
کاهش وزن و حفظ وزن متعادل تقریباً دغدغه بسیاری از مردم دنیاست. سبک زندگی نادرست و ناسالم امروز بسیاری از مردم را درگیر به چاقی و اضافه‌وزن نموده است. خوشبختانه می‌توانیم چاقی را با استفاده از روش‌های درمانی مختلف و همچنین رژیم‌های اصولی برطرف کنیم. رژیم شیر و رژیم سه‌روزه شیر ازجمله رژیم‌های موثری هستند، که بسیاری با استفاده از آنها می‌توانند وزن خود را کاهش دهند.
اگر نمی‌دانید رژیم شیر چیست، فواید گرفتن رژیم شیر چیست و این رژیم چه تأثیراتی بر بدن دارد، مطالعه این مقاله را از دست ندهید. در این مقاله در مورد رژیم شیر، اثرات مثبت و منفی‌اش و همچنین چگونگی شروع آن صحبت خواهیم کرد. البته به این نکته نوجه داشته باشید که این رژیم را بدون مشورت با پزشک شروع نکنید.
رژیم شیر
رژیم شیر بر مصرف شیر فاقد چربی تأکید دارد. شما با پیروی از این رژیم مقداری از اضافه‌وزن بدنتان را از بین می‌برید. موافقان رژیم شیر معتقدند چون شیر سرشار از مواد مغذی است، می‌تواند همراه با تحریک بدن به چربی سوزی نیازهای تغذیه‌ای را هم تأمین کند. اما برخی از کارشناسان تغذیه بر این باورند که رژیم غذایی که فقط شامل نوشیدن شیر فاقد چربی می‌شود، چندان خوب نیست.
اگر فرد بخواهد در طول ۱ ماه هرروز حداکثر ۲ لیتر شیر بنوشد ممکن است چربی‌های بدنش کاهش پیدا کنند، اما دچار کمبودهای تغذیه‌ای دیگری می‌شود. زمانی که شما فقط شیر می‌خورید تا لاغر شوید، بدنتان فقط کلسیم و پروتئین شیر را دریافت می‌کند. در این یک ماه که رژیم می‌گیرید بدنتان از دریافت مواد مغذی حیاتی همچون آهن، منیزیم، نیاسین، فولات، ویتامین D و C محروم خواهد شد. همچنین این رژیم هیچ‌گونه ماده غذایی حاوی فیبر ندارد.
آیا رژیم شیر مضر است؟
با توجه به توضیحاتی که در بالا دادیم، پیروی از یک رژیم طولانی‌مدت که تنها بر پایه شیر باشد خوب نیست و بدنتان را دچار کمبودهایی خواهد کرد. متخصصین تغذیه برای اینکه افراد هم از فواید رژیم شیر بهره‌مند شوند و هم دچار کمبود مواد مغذی نشوند، تغییراتی در این رژیم ایجاد کردند. تغییرات ایجادشده در این رژیم سبب می‌شود که شما بتوانید تمام مواد مغذی را به بدن برسانید و از طرفی مصرف فیبر هم داشته باشید.
بنابراین تأکید می‌کنیم برای شروع رژیم شیر حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید. پزشک تغییرات درستی در این رژیم اعمال می‌کند و شما می‌توانید با خیال راحت با استفاده از آن وزن اضافه بدن را کاهش دهید.
عملکرد رژیم شیر در کاهش وزن
شیر سرشار از کلسیم است. کلسیم یکی از محرک‌های متابولیسم چربی است. بنابراین اگر شما به میزان کافی شیر بنوشید و کلسیم دریافت کنید، توده‌های چربی موجود در بدن کاهش پیدا می‌کنند. جالب است بدانید در مطالعات تازه به اثبات رسیده، که سلول‌های چربی حاوی کلسیم بیشتر خیلی سریع‌تر از بین می‌روند.
شیر گرسنگی را کاهش می‌دهد و سبب افزایش سطح هورمون پپتید می‌شود. این هورمون عامل جلوگیری از احساس گرسنگی است. زمانی که مقدار زیادی شیر می‌نوشید، برای مدت‌زمان طولانی‌تری سیر می‌مانید. هر فنجان شیر پرچرب حاوی ۸٫۱۴ گرم پروتئین است. مصرف پروتئین سبب افزایش متابولیسم، افزایش سیری، کاهش چربی شکم و کاهش فشار خون می‌شود.
شیر کم‌کالری است. با نوشیدن هر فنجان شیر حدوداً ۱۴۹ کالری دریافت می‌کنید. بنابراین اگر یک فنجان شیر را با یک عدد موز ترکیب کنید، این اسموتی حداقل تا ۲ ساعت شما را از گرسنگی حفظ می‌کند.
ژل لاغری هات چیلی: لاغری فوری و سریع موضعی شکم ، پهلو، ران، بازو و سایر نقاط بدن
- سفت کنندگی و لیفتینگ پوست بعد از کاهش وزن با کرم لاغری هات چیلی
- لاغری شکم در کمترین زمان با ژل لاغری هات چیلی
- لاغری شکم و پهلو برای خانم ها و آقایان
- کرم ضد سلولیت هات چیلی درمانی فوری برای سلولیت
- لاغری پهلو با ساده ترین و سریع ترین روش
رژیم شیر اصلاح‌شده در کاهش وزن مؤثر است؟
بله. یکی از امتیازاتی که رژیم شیر اصلاح‌شده نسبت به نوع اول آن که تنها بر پایه شیر است داد، مغذی بودن آن است. در رژیم شیر اصلاح‌شده شما می‌توانید مواد غذایی سالم همچون سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنید با این تفاوت که مقدار شیر مصرفی بیشتر است.
نگران نباشید که تأثیر رژیم خنثی می‌شود، برعکس اثرات چربی سوزی این رژیم چند برابر می‌شود. چون مواد غذایی سالمی که از آنها یاد کردیم، حاوی مواد مغذی هستند که در شیر یافت نمی‌شوند. بنابراین افزودن این مواد غذایی به رژیم شیر سبب می‌شود شما بدون اینکه آسیب ببینید اضافه وزنتان را از بین ببرید.
یکی از اهداف پیروی از رژیم شیر اصلاح‌شده این است که بدن کالری اضافه را از دست بدهد یا بسوزاند. برای اینکه بتوانید وزنتان را کم کنید، باید کالری بیشتری بسوزانید. با تمرین کردن و پیروی از رژیم شیر اصلاح‌شده سطح بیشتر از چربی انباشته‌شده در بدن را از دست می‌دهید. همچنین این رژیم به افزایش ساخت توده عضلانی فاقد چربی کمک می‌کند.
بهترین زمان برای نوشیدن شیر بعد از ورزش است. شیر سرشار از پروتئین است. از این رو ممکن است به کاهش وزن و عضله‌سازی کمک کند. غذاهای غنی از پروتئین مانند شیر می‌توانند با بهبود متابولیسم و افزایش سیری بعد از خوردن غذ اباعث کاهش مصرف کالری شوند.
کاهش تدریجی وزن با رژیم شیر اصلاح‌شده
خوبی رژیم شیر اصلاح‌شده این است که کمک می‌کند، به‌تدریج وزنتان را کم کنید. در پایان دوره رژیم شیر شما بسیاری از عادات خوب را جایگزین عادت‌های غلط تغذیه‌ای کرده‌اید و بدنی سلامت‌تر دارید. همیشه متخصصین توصیه می‌کنند به‌تدریج وزنتان را کاهش دهید، چراکه در این صورت تنها چربی‌ها از بین می‌روند و عضلات باقی می‌مانند. همچنین این رژیم کاهش وزن تدریجی کمک می‌کند که سیستم ایمنی بدنتان دچار آسیب نشود و وزنتان پس از پایان دوره رژیم به حالت اول برنگردد و ثابت بماند.
معایب رژیم شیر تنها بر پایه شیر چیست؟
اگر بخواهید تأثیرات پیروی از رژیم تنها بر پایه شیر را در بدنتان مشاهده کنید، در نهایت شاهد عوارض جانبی زیر خواهید بود:
- عدم تحمل لاکتوز: هضم لاکتوز موجود در شیر گاو برای افراد چندان راحت نیست. لاکتوز موجود در شیر گاو سبب بروز حالت تهوع، گرفتگی عضلات، گاز معده، نفخ معده و اسهال می‌شود
- سلامت قلب: باوجوداینکه شیر ماده غذایی مغذی است، اما باید در نظر بگیرید که حاوی چربی است. مصرف بیش‌ازحد شیر سبب افزایش سطح کلسترول LDL می‌شود
- آکنه: چون شیر حاوی چربی است، امکان دارد که با چند روز مصرف پی‌درپی آن دچار آکنه پوستی شوید
برنامه غذایی ۴ هفته‌ای شیر برای کاهش وزن
همان‌طور که در ابتدا نیز اشاره کردیم لازم است برای شروع هر نوع رژیم کاهش وزن به پزشک تغذیه مراجعه کنید و تنها از نسخه و برنامه غذایی که به شما تجویزشده پیروی کنید. در ادامه به نمونه‌ای از برنامه غذایی ۴ هفته‌ای شیر جهت کاهش وزن اشاره خواهیم کرد.
برنامه غذایی هفته اول
- صبح پیش از صبحانه: ۱ فنجان آب گرم با آب نصف لیموترش تازه
- صبحانه: ۱ فنجان شیر بدون چربی و ۱ عدد پنکیک موز / تخم‌مرغ مخلوط، ۱ فنجان شیر بدون چربی و ۱ تکه نان چند غله
- ناهار: سالاد تن، کاهو و سبزیجات مختلف
- پس از ناهار: ۱ فنجان شیر بدون چربی
- شام: سبزیجات کبابی و توفو / ماهی سالمون کبابی با سبزیجات
- پیش از خواب: ۱ فنجان شیر بدون چربی با ۱٫۲ قاشق چای‌خوری زردچوبه
مطالب این مقاله صرفا برای کسب آگاهی خوانندگان تهیه شده است و هیچ‌وقت جایگزین توصیه‌های پزشک نیست.رژیم یک هفته‌ای شیر چه تأثیری دارد؟
نوشیدن آب گرم حاوی لیمو ترش به دفع سموم بدن کمک می‌کند. ضمناً این نوشیدنی حرکات روده را تقویت می‌کند. اگر صبحانه شما حاوی مواد غذایی مغذی باشد در طول روز پرانرژی و فعال خواهید بود. ناهار در این رژیم سبک است، چراکه هدفش سرحال نگه‌داشتن شماست. اگر ناهار سنگین میل کنید در ادامه روز خواب‌آلود و خسته خواهید بود.
پس از ناهار یک فنجان شیر باید بخورید، چراکه این مقدار شیر شما را تا ساعت شام سیر نگه می‌دارد. برای شام شما سبزیجات و منبع پروتئینی سالم دارید. این وعده غذایی به عضله سازی و تأمین انرژی بدنتان کمک می‌کند. علت توصیه به نوشیدن شیر ترکیب‌شده با زردچوبه این است که خواب راحتی را تجربه کنید. همچنین این نوشیدنی سبب می‌شود صبح بسیار سرحال باشید.
مواد غذایی جایگزین غذاهای رژیم یک هفته‌ای شیر
شما می‌توانید مواد غذایی دیگری را نیز جایگزین آیتم‌های گفته‌شده در رژیم ۱ هفته‌ای بکنید. این مواد غذایی به قرار زیر هستند:
- آبلیمو: سرکه سیب
- پنکیک موز: کینوا
- تخم‌مرغ هم زده: توفو اسکرامبل
- نان چند غله: کینوا / جو
- سالاد تن: سالاد مرغ
- دلمه کاهو: فلافل گیاهی
- سبزیجات کبابی: سبزیجات پخته‌شده
- توفو: نخود پخته شده
- ماهی قزل آلا: ماهی خال مخالی
- زردچوبه: پودر دارچین
آیا رژیم شیر به تنهایی برای کاهش وزن کافی است؟
خیر! دقت داشته باشید که حتی قوی‌ترین رژیم‌های لاغری و کاهش وزن نیز نمی‌توانند به‌تنهایی سبب از بین رفتن وزن اضافه شوند. برای اینکه از رژیم شیر نتایج مطلوبی به دست آورید، لازم است تمرینات ورزشی را نیز دنبال کنید.
تمرینات ورزشی همراه با یک هفته رژیم شیر
- چرخش گردن: یک ست، ۱۰ تکرار
- شانه: یک ست، ۱۰ تکرار
- چرخش بازو: یک ست، ۱۰ تکرار
- کرانچ جانبی: دو ست، ۱۰ تکرار
- چرخش بالاتنه: یک ست، ۲۰ تکرار
- چرخش مچ پا: یک ست، ۱۰ تکرار
- لانژهای روبه‌جلو: یک ست، ۱۰ تکرار
- جک جامپینگ: دو ست، ۲۰ تکرار
- دویدن نقطه‌ای: ۵ دقیقه
- اسکات: یک ست، ۱۰ تکرار
- اسکات انفجاری: یک ست، ۱۰ تکرار
- بورپی: یک ست، ۱۰ تکرار
- کرانچ: یک ست، ۱۰ تکرار
- پیاده‌روی سریع
- کش آمدن